Suplementando creatina no futebol: como obter melhores resultados?
Efeito da creatina não é momentâneo, e melhor opção seria após o treino com alguma bebida ou alimento fonte de carboidrato simples
Giovana Guido*
A creatina é um suplemento usado por vários atletas de sucesso e seu emprego atualmente é muito comum, principalmente no futebol.
A creatina proporciona ganho de força e energia e, consequentemente, aumento na massa magra e melhora na recuperação muscular. Uma parte desse ganho inicial corresponde à água que se acumula no interior das células musculares, junto com a creatina.
A creatina é um peptídeo (formada pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina) produzido no fígado e rins. Cerca de 95% da creatina é transportada pelo sangue para ser armazenada nos músculos, coração e outras células. No interior das células musculares, a creatina é transformada em um composto: creatina fosfato – CP.
A CP serve como uma pequena fonte de energia, suficiente para alguns segundos de ação. Assim, a CP serve de energia para movimentos curtos, intensos e rápidos. A suplementação com creatina não desenvolve músculos diretamente, porém, ela faz com que você treine mais intensamente e consiga forçar mais nos exercícios e isso se traduz em ganhos musculares.
Outro ponto importante: a creatina retém água, então isso dificulta a desidratação do jogador, situação muito comum no futebol.
Suplementação
A creatina que ingerimos diariamente com as carnes não é suficiente para intensificar os treinos. Esta geralmente vem em forma de pó, monoidratada. Cerca de 20-25g de creatina em 4-5 doses de 5g (uma colher de chá) serão suficientes para uma saturação na primeira semana. Após isso, de 2-5g/dia irão realizar a manutenção. Alguns protocolos novos reforçam que não há mais a necessidade de saturação, iniciando com 5g diariamente.
Enquanto estiver suplementando creatina, assegure-se de beber água em quantidade extra, pois isso evitará cãibras e resíduos nos rins.
Não pense que manter doses altas de creatina irá trazer mais benefícios. O excesso será eliminado ou armazenado com mais água corporal, tirando a definição dos seus músculos e podendo aumentar sua pressão arterial. O excesso de creatina também pode causar diarreia (carregamento de água em excesso para o intestino) e cãibras.
Como o efeito da creatina não é momentâneo, o horário em que você irá tomá-la não interfere. A melhor opção seria após o treino com alguma bebida ou alimento fonte de carboidrato simples (o carboidrato estimula a liberação de insulina, o que irá melhorar a absorção em até 60%!).
Já a cafeína parece ter o efeito contrário: interfere de maneira negativa na absorção da creatina, então, evite bebidas e alimentos com essa substância (chocolate, refrigerantes à base de cola, chá verde, chá preto, chá mate, bebidas energéticas, etc.).
Referências:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
BARROS, Turíbio L, GUERRA, Isabela. Ciência do futebol. Editora Manole, 2004.
*Nutricionista especialista em Nutrição Esportiva & Metabolismo pela Universidade Gama Filho. Responsável pelo Departamento de Nutrição do Paulista F.C. de Jundiaí.
Nenhum comentário:
Postar um comentário